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    老人、學生、失眠族白天可以補覺嗎?專家支招破解“睡眠障礙”

    來源:人民網

    作者:

    2021-04-08 13:18:04

    近年來,由于生活節奏加快,睡眠障礙日益普遍。作為一種自然界普遍存在的現象,睡眠受如年齡、節律、遺傳和環境等多種因素影響。那么,睡不好對健康有多大危害呢?如何改善睡眠質量呢?

    長期睡不好會使人脾氣暴躁

    長期睡不好,不僅會使人脾氣暴躁、情緒低落、頭痛、體重增加、視物模糊、反應遲緩、腸胃出問題,還會健忘、經常做事出錯、車禍風險高、易得病、學習與工作能力下降,更會增加糖尿病、心臟病、癌癥和死亡的風險。

    “睡眠不是關機,而是機體在啟動另一種生理調節機制。”廣東省精神衛生中心主任、廣東省精神衛生研究所所長賈福軍指出,比如像大腦,需要在深睡時排泄“垃圾”廢物。所以睡少了,認知等大腦功能自然就會變差。

    良好睡眠不一定要睡夠8小時

    好睡眠一定要睡夠8小時嗎?“不提倡每個人都套用這一睡眠時長,還要因人而異,更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢復、精神爽利。”賈福軍稱,有的成年人每晚睡5-6小時就感覺良好,有人則睡10小時才身體酣暢。一些精英人群則說自己睡3-4小時就夠了,更可能是他們習慣了,睡眠質量高,平均睡眠深度夠,睡眠時長需求就短。

    什么算優質睡眠呢?首先是睡得滿意,入睡快,即上床30分鐘內入睡,不易驚醒;偶爾醒了,20分鐘能重新入睡;睡夢不清晰,醒來容易忘;最關鍵是第二天不疲勞、不打瞌睡,工作或學習質量高。

    失眠族午覺能不睡就不睡

    很多人習慣吃完午飯睡一覺,以免下午精力不足。賈福軍認為,對于有失眠問題的人,午覺能不睡就不睡。

    賈福軍解釋稱,人的生理機制就是日落而息,晚上睡覺。如果凌晨才睡,即便睡到9時起床,看似睡夠8小時,但深睡少、淺睡多、夢也多,睡眠質量仍不好。這種睡眠延遲,往往需要午覺補眠。但一睡午覺,晚上又遲睡,形成惡性循環,長期下來就扭曲了生理節律。所以,如果晚上沒睡好或者是失眠患者,最好就不要午睡,因為這樣才能保全晚上的睡眠驅動力,回歸正常節律。

    “如果無失眠問題,只是偶爾前一晚睡少了或者夜班,要面對下午緊張的學習、高強度工作,睡午覺沒問題,但也不主張超過30分鐘。因為深睡周期是90分鐘,如果睡久了,從深睡里喚醒,人處于神經抑制狀態,會更筋疲力盡。”賈福軍建議。

    老年人“片段睡眠”要不得

    白天,失眠患者、老人最容易打瞌睡,其實,這種“片段睡眠”要不得。

    很多老人覺得“人老覺少”很正常,每天睡5-6小時就可以了。在賈福軍看來,健康老人也需要8小時睡眠,覺少是衰老的表現。如果一晚只睡5-6小時,很多老人像失眠患者一樣,白天一來瞌睡就去睡,一瞌睡就是20分鐘甚至兩小時,結果就是持續打破睡眠生理節律——晚上睡覺總是覺醒,或者很早就醒了再也睡不著。

    因此,賈福軍建議,失眠者、老人要舍得壓縮睡眠時間,提高睡眠效率,回歸正常生理節律,連續睡4小時也比斷斷續續睡6小時好。如果睡眠調節能力下降了,建議可白天多運動,瞌睡來了,通過做其他事情轉移注意力,能不睡就不睡;年輕人可喝咖啡提神,但要以不影響夜間睡眠為好。

    學生應提高夜間深度睡眠質量

    教育部近日發布關于進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知,明確要求小學生每天睡眠時間應達到10小時,初中生應達到9小時,高中生應達到8小時。

    對此,國家兒童醫學中心、北京兒童醫院睡眠中心主任許志飛表示,充足的睡眠,特別是深度睡眠對兒童和青少年的身心發育、智力提升、情緒行為以及記憶力的鞏固影響都非常大,家校要一起努力,為孩子構建更好的睡眠環境。

    如果孩子晚上實在睡不夠,中午補覺行不行?對此,許志飛說,零散睡眠比如午休時間,雖然也計算在睡眠時間內,但睡眠質量與夜間睡眠相差太多。如果孩子吃完飯趴在桌子上睡覺,不僅不利于食物消化,也容易對頸部血管造成壓迫,還可能造成眼壓過高。

    賈福軍也不主張學生“晚睡+午睡”的模式。“之所以強調晚上11時前睡覺,是因為晚上11時至凌晨1時,是人體生長素分泌的高峰。學生為了寫作業每晚熬過11時,再以午睡來補覺,得不償失。”賈福軍說。

    “決定睡眠質量的是深度睡眠。”許志飛指出,家長還是要盡量提高孩子的夜間深度睡眠質量。

    許志飛建議,提高睡眠質量,要盡量減少外界干擾,比如光線刺激會影響褪黑素的分泌、家長大聲說話會吵到孩子、溫度太冷或太熱會影響孩子睡眠質量等;同時,睡前還盡量避免孩子注意力高度集中或精神亢奮。

    五種方法幫助改善睡眠狀況

    睡得好如此重要,那么,有哪些方法可以幫助改善我們的睡眠狀況呢?

    一是早睡早起。要有相對固定的睡覺和起床時間。最佳睡眠時間是晚上10點至早晨6點,盡量不要熬夜。

    二是堅持運動。白天適量運動是改善夜間睡眠的一大動力。運動方式可根據個人能力和喜好來決定,如散步、打拳、做操、慢跑等有氧運動,搭配肢體伸展和力量練習。但要注意的是,運動時間最好在白天,晚上8點后要避免過量運動,以免大腦過于興奮而無法入睡。

    三是飲食規律。睡前不要吃得過飽,因為大量食物在胃內進行消化,不斷刺激大腦,就不能安然入睡。晚餐與睡眠應間隔至少3小時。睡前也不要喝茶、酒或咖啡。

    四是營造適宜睡眠的環境氛圍。為臥室保持理想的溫度、聲音和光線,溫度以20~23℃為宜,睡前關閉大燈,盡量減少光線和噪聲的影響。

    五是放松心情。睡前應盡量保持身心平靜,可以選擇看看書,聽聽舒緩的音樂,睡前一小時不應再思考工作內容或使用電子產品。

    (來源:北京晚報、廣州日報、北京疾控官方公眾號、健康時報)

    [責任編輯:楊凡、薛力言]

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