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    這些食物是天然的“消炎藥”

    來源:北京青年報

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    2021-04-01 09:31:04

    日前,美國哈佛大學一項研究頗有新意,研究人員從食物、營養素與人體內炎癥相關性這樣的角度,來探索吃不同的食物影響體內炎癥狀況,從而與心血管病、冠心病、中風風險的影響相關性進行研究。研究者根據不同食物與體內炎癥相關性進行評分、評估各種食物的致炎作用,評估出抗炎食物與促炎食物。

    該項研究對20萬沒有心血管病的美國居民進行了32年的調查研究,結果發現:與經常吃抗炎食物的人相比,經常吃促炎食物的人,發生心血管病、冠心病、中風的風險分別增加38%、46%、28%。

      抗炎食物對抵御心腦血管疾病的作用很大

    炎癥是動脈粥樣硬化和血栓形成的關鍵危險因素,是引致心腦血管病發生的危險因素。而食物對人體炎癥的影響,會引發心腦血管病發病風險。哈佛大學這項研究表明,通過對食物的選擇,多吃抗炎食物,少吃促炎食物,實際上是日常飲食的一種健康模式。

    近期,又有西班牙的一項研究顯示,平時多吃魚、堅果及富含а-亞麻酸的植物性食物,可以保護心臟,對心梗病人可降低24%的發生風險,以及降低26%再住院的風險,并且,在對心梗患者隨訪期間,多吃魚、堅果等抗炎食物,心血管死亡率和全因死亡率分別下降了22.4%和11.4%。

    原因何在?研究認為,因為這些食物中富含有明顯抗炎作用的ω-3脂肪酸——抗炎食物對抗心腦血管病的又一實例。

      體內炎癥是導致多種慢性病的危險因素

    認識飲食因素是影響體內炎癥,從而影響慢性病發病的重要因素,這一點太重要了。

    現代研究發現,人體內的炎癥反應不僅僅與動脈粥樣硬化和血栓形成有關,還與心腦血管病發病風險增大有關,與增加癌癥、糖尿病、老年癡呆癥、帕金森癥、哮喘和退行性關節炎發病風險有關,更與加速衰老、壽命減少有關……

    所以人體內的炎癥反應,是導致各種慢性病的危險因素。如果你身上有慢性炎癥的危險因素存在——那么,你就要警覺了,你患慢性疾病的風險可能會比別人大!

    如果我們在飲食中注意少吃、少攝入促進人體炎癥的食物及營養素,注意多選擇一些抗炎的食物及營養素,那么,就會控制和減少體內炎癥及炎癥反應,從而有可能降低慢性病的發病風險,這樣的飲食顯然對健康有益,對遠離或減少慢性病有益。

      抗炎和促炎的食物分別有哪些?

    先說說需要避免“踩坑”的食物——促炎食物。

    促炎食物主要有精細糧、紅肉、加工肉、動物內臟、含糖飲料等。總的來說就是采用以下這些方法,來減少體內的炎癥反應:

    減少含飽和脂肪多的食物;

    減少含反式脂肪的食物(如人造奶油、氫化植物油或部分氫化植物油等);

    減少含ω-6脂肪酸高的食物;

    減少含糖食物及飲料;

    減少紅肉尤其是加工紅肉;

    減少細糧;

    減少被污染的食物;

    減少高鹽食物。

    在日常飲食中,多選擇一些有抗炎作用的食物很重要。

    抗炎食物有綠葉蔬菜(菠菜、卷心菜、生菜、苦菊等)、黃色蔬菜(黃色辣椒、南瓜、豆類、胡蘿卜等)、核桃、全谷物(小麥、燕麥、黑麥、蕎麥、小米等)、水果、茶、咖啡等。這些食物含有豐富的抗炎物質,包括維生素、類胡蘿卜素、黃酮類物質、膳食纖維等。

    總結起來,抗炎食物就是以下幾類:

    1.富含ω-3脂肪酸的食物。如魚、亞麻籽、堅果等,這是天然的“消炎藥”。

    2.新鮮蔬菜和水果。任何食物都代替不了蔬菜和水果,因為蔬果中含有減少炎癥的維生素、礦物質、抗氧化劑和植物營養素及食物纖維。吃蔬果要做到“三多一全一新鮮”,即量要多、品種要多、色彩要多、要吃全了、要趁新鮮吃。

    3.血糖指數低的碳水化合物。如全谷類、全麥類、燕麥、蕎麥、小米等。常選亞麻籽油、茶籽油、橄欖油、低芥酸的菜籽油。

    4.喝茶、喝咖啡。

    5.含維生素D豐富的食物,如魚蝦、雞蛋等。

    6.一些有抗炎、抗氧化的補充劑,如:維生素C、輔酶Q10、番茄紅素、鋅、鎂、維生素D、槲皮素等等。

    那么,您吃對了嗎?

    文/戴光強

    [責任編輯:楊凡、薛力言]

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