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    春節膳食注意三點 遠離慢病安心過年

    來源:北京青年報

    作者:

    2021-02-10 10:26:02

    春節假期將至,很多人摩拳擦掌準備迎接“躺吃模式”。

    涮羊肉、烤五花、肥牛鍋,冬季里最常寵幸的美味佳肴,個個都是硬菜,要是吃完能“癱”在床上刷個手機看個劇……

    那么就要正式通知您,您已經成功解鎖了“健康隱患套餐”!這樣下去,從外表來看會讓體重增加,在身體內部也悄悄埋下隱患。在寒冷的季節,與心腦血管疾病相關(如心梗、腦梗)的住院、死亡率比夏季高出10%-20%。

    年夜飯大魚大肉成負擔

    植物性食物保健康

    中華傳統膳食結構以植物性食物為主,動物性食物為輔。隨著居民收入的普遍提高,近年來,越來越多的人的胃口變成“頓頓飯無肉不歡”。正所謂過猶不及,肉吃得太多也會對健康產生不利的影響,研究發現,畜肉攝入過多可能增加肥胖、2型糖尿病、結直腸癌和大腸癌的發生風險。

    在日常飲食中,增加植物性食物的攝入,對于平衡膳食有著重要作用,不僅可以補充到多種營養物質,還可以預防慢性疾病的發生。

    有研究提示,富含植物性食物如全谷物、蔬果、堅果和豆類等的飲食,可以大大降低2型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心腦血管疾病的發生風險。在各類植物性食物中,我們最熟悉的就是蔬菜和水果,它們能提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維,還有植物化合物。

    春節零食首選堅果

    原味優于鹽焗和糖漬

    千萬別忘了堅果,它們的水分少、干貨更多,營養價值也非常出色,可以補充蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質以及膳食纖維。各種美味的堅果可以作為蛋白質的補充,而且它們的營養不止于此。堅果中含有蛋白質、多不飽和脂肪酸、膳食纖維,鉀、鋅、鈣等多種礦物質以及多種維生素。

    不同的堅果在營養上各有所長,巴旦木的蛋白質、單不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E和鈣的含量較高;腰果的鎂和鋅含量豐富;榛子的膳食纖維、單不飽和脂肪酸和維生素E含量較高……綜合比較來看,巴旦木屬于能量可控、營養比較全面的堅果。

    堅果含有豐富的不飽和脂肪酸,對于降低“壞”膽固醇、改善血脂有好處,經常攝入能降低心血管疾病的風險。堅果還是維生素的良好來源,特別是維生素E和B族維生素。

    堅果還有一個好處——膳食纖維豐富,膳食纖維能提升飽腹感,促進腸道蠕動,對于預防2型糖尿病和降低膽固醇也是有利的。

    哈佛大學的研究還發現,如果每天用其他食物來源的蛋白質替代1份紅肉,可以降低7%-19%的早期死亡風險,其中堅果的替代效果最好。

    堅果這么好,每天吃多少合適?《中國居民膳食指南(2016)》推薦:每周吃50-70克堅果,分攤到每天,大約相當于2-3個核桃,8-10顆巴旦木,15顆左右的開心果。對于素食者來說,攝入量可以更多一些,建議蛋奶素食者每天攝入15-25克堅果,而全素的人每天最好能吃到20-30克堅果。

    除了注意適量吃堅果,還有就是最好選擇原味的堅果,而不是鹽焗或者糖漬的加工品,避免攝入過多的鈉和額外的糖。在吃法上,可以把堅果和正餐結合,加到炒菜里,如西芹腰果等;或是和谷物一起煮粥,或是拌到酸奶里,如巴旦木酸奶等,都是很好的吃堅果的方式。

    別忽視腸道健康

    只有活性益生菌才會對人體有益

    春節期間的暴飲暴食,更會加劇腸道負擔,導致體重增加、皮膚爆痘等問題。腸道不僅肩負著消化食物、吸收營養的重任,更是“身體健康的第一道防線”,是人體最大的免疫器官,腸道健康會影響到機體免疫力、皮膚健康、精神狀態等。近年來的研究已經發現,腸道菌群與肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、炎癥性腸炎、胃腸道癌癥和自身免疫性疾病等具有一定的相關性。

    最新的研究還發現,腸道的健康還會影響到人的精神狀態,很多情況下失眠、焦慮、抑郁等也與腸道健康相關。說出來可能會嚇你一跳,人體腸道內有1000-1150種、約100萬億數量的細菌,是人體細胞數量的足足10倍。

    其中非常重要的一類就是益生菌,世界胃腸病學組織在《益生菌與益生元指南》中指出,攝入適量的益生菌有益宿主健康。日常攝入富含益生菌的酸奶等食物,有助于促進消化和腸道蠕動,保護腸道微生態環境,維持腸道健康。

    除此之外,益生菌還能緩解焦慮,穩定腸道菌群;在沒有腸易激綜合征的人群中,益生菌對于改善排便習慣的作用較為顯著。對于接受幽門螺桿菌根除治療的患者,益生菌作為輔助治療可預防或減輕腹瀉。

    目前市場上益生菌相關產品種類繁多,需要指出的是,只有活性益生菌才會對機體產生有益的功效:活的益生菌,如乳桿菌屬、雙歧桿菌屬等,不受胃酸影響,可以繼續進入腸道,發揮功效。

    對于通過益生菌發酵,但是后續通過高溫等方式對益生菌進行滅殺的產品,攝入的僅僅是益生菌的“尸骸”,對于人體并無太大益處。

    總之,健康過冬、健康過年離不開飲食均衡,建議適當增加植物性食物的比例,多吃些蔬果和堅果,同時也可以通過植物基食物,比如植物酸奶來補充堅果和益生菌,或者植物肉來增加飲食的多樣性。

    文/馬冠生

    (北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任、博士生導師)

    健康山東

    [責任編輯:楊凡、薛力言]

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